Осознанность

Мозг современного человека перегружен информацией, вызывающей не всегда контролируемые эмоции; иногда — тревогу, страх, депрессию. Тревожное расстройство — очень распространённая в последние годы болезнь.
И всё чаще нам предлагают осознанность, как самое лучшее средство от всех проблем во всех сферах жизни. Можно сказать, что осознанность даже стала частью популярной культуры, практически все медийные личности говорят об осознанности в том или ином ключе практически на всех интервью и в постах в своих социальных сетях.
Предлагаем разобраться, действительно ли осознанность — средство от всего, или это очередная модная тенденция про обретение «успешного успеха» после прохождения марафона по осознанности от гуру-самозванца?

Что такое осознанность?

С точки зрения психологии это терапевтическое направление, помогающее фокусировать внимание на настоящем моменте (и принимать его).

Можно сказать, что это практики внимательности, умение сосредоточиться.
В буддизме осознанность — это то, что приводит людей в настоящий момент и помогает задумываться над тем, как никому не навредить, один из методов продвижения на пути к прояснению ума.
Запрос на внутреннее развитие и внутреннюю гармонию в нестабильном и быстро меняющемся мире и буддизм как образ жизни распространились среди значительной части населения, и вместе с этим как раз пришёл тренд на осознанность.
Многие современные компании стремятся развивать у сотрудников навыки осознанности (входят в soft skills, о которых мы поговорим в следующих статьях), которые помогают выстраивать баланс между работой и отдыхом, не выгорать, общаться с коллегами других взглядов более продуктивно.
И это правда действует благоприятно. Исследования показывают, что когда компании вкладываются в развитие осознанности и других soft skills у своих сотрудников, эффективность и мотивация в коллективе растут, а расходы на медицинскую страховку — снижаются (люди ведут более здоровый образ жизни и реже обращаются к врачам).

Когда осознанность действительно работает

Осознанность работает, когда сознание человека включено и использует разнообразно и эффективно, а главное — максимально сообразно моменту и ситуации — возможности мозга. Человек более счастлив сам и более полезен для других, но не превращает это в постоянную идею фикс «быть только счастливым и делать всё и всегда только правильно».
Осознанный человек тренирует в себе способность пребывать в моменте здесь и сейчас, умеет называть свои эмоции и позволяет им быть. Эмоции можно представить как гостей на вечеринке. Если один из них не нравится хозяину, не нужно фиксировать свое внимание только на нём, иначе это испортит весь праздник. Не стоит забывать про других разных приятных и интересных гостей — других эмоций.
Осознанность учит не бороться с мыслями и эмоциями, не убегать от них, а понимать, принимать, регулировать; наблюдать за своими мыслями, не считая их фактами априори.

Как осознанность задействована в медицине

Есть программа снижения стресса MBSR (Mindfulness-based stress reduction). Это стандартизированная программа из восьми встреч, которая подходит для людей, входящих в группу general population (без диагностированных расстройств) независимо от их социального статуса, возраста и религиозных воззрений.
Если у человека, например, острый психоз или биполярное расстройство, нужно относиться к практикам осознанности осторожно. Исследования показали эффективность этой программы для работы с депрессией, тревогой, ПТСР, СДВГ, РПП, но в этих случаях обычно практики осознанности входят в терапию заболевания в целом.
Первые участники программы страдали от хронических болей — их острота снизилась на треть. Пациенты не излечивали свои заболевания, над ними важно было продолжать работать с врачами, но избавились от страданий и болевых синдромов. Следовательно, практики осознанности могут быть эффективными при работе с болевыми синдромами.

Какие практики осознанности можно попробовать для начала

В психологии есть практики осознанного дыхания, сканирования тела, трехминутной паузы и техника STOP. STOP — не только остановка перед действием, это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

S — stop (остановиться);
T — take a breath (сделать вдох);
O — observe (наблюдать за нашим состоянием, поведением, мыслями; можно задать вопрос, какой была бы реакция на то же событие через полгода или как бы отреагировал другой человек; можно представить, как человек садится на вертолет и наблюдает за всем сверху);
P — proceed (сделать выбор в пользу той или иной поведенческой стратегии на основе наблюдений).
Таким образом человек выходит из режима автопилота, возвращается в настоящий момент.
Дыхание — это якорь, который всегда может вернуть нас в здесь и сейчас.
Есть буддийская практика — медитация Тонглен. Это тибетское слово переводится как «брать и давать». Человеку предлагается сфокусировать внимание на кончике своего носа, а потом начать визуализировать картину: представить себе всех существ и то, как над ними все их страдания поднимаются в виде черного дыма. Чтобы освободить их, человек вдыхает весь дым, представляет, как этот дым растворяется у него в сердце. Затем он выдыхает белый свет своего счастья, который распространяется на всех существ. Эта медитация развивает сочувствие, мудрость и помогает справиться с физической болью.

Как выбрать специалиста, программу, курс?

У специалиста должно быть медицинское, психологическое образование, а лучше всего — образование в сфере клинической психологии.
Гайды программы должны подразумевать, что её может вести человек без специального образования, но это возможно только для аудитории general population. Лучше, если это люди, связанные с системой здравоохранения и психического здоровья: социальные работники, медсестры.

Мультфильм про осознанность как суперсилу

Психологические программы на основе осознанности